كيف نساعد أجسامنا على حرق الدهون؟

إذا كنت من بين ملايين الناس الذين يرغبون في تخفيف وزنهم،من دون الإحساس بوخزات الجوع والحرمان، فما عليك إلا أن تملأ أطباقك بالأطعمة ذات الوحدات الحرارية الفاعلة.
في محاولاتنا المتواصلة للتخلص من الوزن الزائد، نعمد إلى حساب الوحدات الحرارية التي نتناولها، فنجهد في التقليل من عدد ما يدخل إلى أجسامنا منها ونحاول أن نحرق أكبر عدد منها، سعياً وراء قلب المعادلة لمصلحتنا. لكن هل تلاقي إستراتيجيتنا هذه النجاح المنشود؟

يبدو أنّ الجواب، وللأسف، يكون في معظم الأحيان سلبياً فقد أشارت الإحصاءات إلى أن 67 في المئة من النساء يسعين بشكل متواصل، في معظم سنوات حياتهنّ، إلى تخفيف أوزانهنّ والحيلولة دون إستعادة الوزن المفقود (ولا يحققن نجاحاً ملموساً في ذلك). أمّا سبب ذلك فيعود، بكل بساطة، إلى كون ما نعرفه عن الوحدات الحرارية ليس دقيقاً وصحيحاً تماماً.

فمنذ أن تعلمنا ما هي الوحدة الحرارية، قيل لنا إن كل الوحدات الحرارية متشابهة. بمعنى أننا لو تناولنا 500 وحدة حرارية عن طريق أكل الكرفس أو العدد نفسه عن طريق أكل الآيس كريم، فإنّ الجسم سيقوم بحرقها أو بتخزينها بالطريقة نفسها. هل هذا صحيح؟ كلا، فقد أظهرت الدراسات العلمية الحديثة في مجال تخفيف الوزن أنّ الوحدات الحرارية لا تشبه بعضها أبداً.

ويقول الخبراء إن تناول بعض الأطعمة يتطلب منّا جهداً أكبر، وهذا يعني أنّ الجسم يحرق

عدداً أكبر من الوحدات الحرارية لهضمها. فمجرد عملية مضغ أطعمة مثل الفواكه، والخضار، والحبوب الكاملة، وقطع اللحم خفيفة الدهون، يمكن أن تزيد من عدد الوحدات الحرارية التي يحرقها الجسم بنسبة تصل إلى 30 في المئة. وبعد عملية المضغ، تقوم المعدة والأمعاء بأداء وظائفها التي تتطلب أيضاً حرق المزيد من الوحدات الحرارية.

وفي دراسة يابانية حديثة، وجد البحاثة أنّ النساء اللواتي يأكلن الأطعمة التي تتطلب القدر الأكبر من الجهد لمضغها وهضمها، يتمتعن بمحيط خصر أصغر بشكل ملحوظ من محيط خصر الأخريات اللواتي يأكلن الأطعمة الطرية التي يسهل هضمها. فعملية هضم الألياف الغذائية والبروتينات الموجودة في الأطعمة الأولى تتطلب جهداً كبيراً لدرجة أنّ الجسم لا يمتص بعض الوحدات الحرارية الموجودة فيها.

من جهة ثانية، يقول الخبراء إنّ هناك مواد أخرى لا نوليها عادة الكثير من الإهتمام، وهي متوافرة دائماً وتسهل إضافتها إلى وجباتنا، وتساعدنا على تعزيز كمية الطاقة التي يحرقها الجسم أثناء عملية الهضم. فقد أظهرت الدراسات أنّ الكافيين والمواد الأخرى الموجودة في القهوة والشاي، إضافة إلى البهارات، مثل: الفلفل الحار والقرفة والزنجبيل تنشط الجهاز العصبي المركزي، ويمكن أن تعزز عملية الأيض في الجسم بنسبة 12 في المئة.

وإذا ما جمعنا بين الأطعمة الأولى (الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات) والمشروبات والبهارات المذكورة، فإننا نحصل على المكونات الرئيسية في "حمية الوحدات الحرارية الفاعلة" (Active Calories Diet) وهي خطة غذائية ذكية تستفيد من كل المعلومات العلمية الجديدة المتعلقة بالوحدات الحرارية، وضعها خبراء تغذية في مجلة "الوقاية" الأميركية. ويقول هؤلاء إنّ هذه الحمية تلائم كل من يحاول تخفيف وزنه، خاصة أولئك الذين يتخلون عن اتباع الحميات بفعل الحرمان والجوع اللذين يميزان معظم برامج تخفيف الوزن الرائجة. فهذه الحمية تسمح بتناول أنواع كثيرة من الأطعمة المشبعة، التي يتم إختيارها بدقة. وبفضل هذه الأطعمة، تساعد الحمية على تنشيط أواليات حرق الدهون في الجسم طوال النهار، وتساعد على خسارة قدر أكبر من الوزن، من دون الإحساس بالجوع. فعندما جربت 15 امرأة هذه الحمية، تمكنت من خسارة 7 كيلوغرامات من أوزانهنّ و10 سنتيمترات من محيط خصورهنّ في 4 أسابيع فقط.

* كيف نشكل أفضل الوجبات لحرق الوحدات الحرارية:
تناول الطعام يستهلك الكثير من الطاقة إذا عرفنا كيف نختار الأطعمة المناسبة. والأنواع الأربعة التالية من الوحدات الحرارية الفاعلة تحث الجسم على حرق المزيد من الوحدات الحرارية. وهي، إضافة إلى ذلك، تساعد على التخفيف من حدة الشهية إلى الأكل.

1- الأطعمة التي تحتاج إلى مضغ: هذه الأطعمة تشمل اللحوم خفيفة الدهون، المكسرات، الفواكه والخضار. وهي تدفع الجسم إلى حرق الوحدات الحرارية وهي لا تزال في فمنا. وللإستفادة القصوى من عامل المضغ، يستحسن إختيار الأشكال الكاملة من هذه الأطعمة، مثل أن نختار شريحة من سمك التونة عوضاً عن قطع التونة الصغيرة المعلبة، والتفاح الطازج الكامل عوضاً عن التفاح المطبوخ والمهروس.

2- الأطعمة المشبعة: أبرز هذه الأطعمة الفواكه، الخضار، الأرز البني، الحبوب الكاملة ورقائق الحبوب. وإضافة إلى كون هذه الأطعمة تحتاج إلى الكثير من المضغ، فإنّها غنية بالألياف الغذائية، وتحتل حيزاً أكبر في المعدة، مقارنة بأنواع أخرى من الأطعمة التي تحتوي على العدد نفسه من الوحدات الحرارية، لذلك عندما نأكلها تتراجع إمكانية تناول حصة ثانية منها.

3- الأطعمة المعززة للطاقة: القهوة، الشاي الأخضر والأسود، الشوكولاتة السوداء. يمكن الحصول على الكافيين، الذي ينشط عملية الأيض عن طريق إحتساء القهوة والشاي، لكن يجب الإنتباه إلى كمية ما نضيفه إليها من حليب، أو قشدة، أو سكر. ويستحسن تناولها من دون أي إضافات. والشاي الأخضر لا يحتوي على الكثير من الكافيين، لكنه يحتوي على الكاتشين وهو مضاد أكسدة يساعد على رفع مستويات الأيض في حالة الراحة، بنسبة 4 في المئة (ما يعادل حرق 80 وحدة حرارية إضافية في اليوم). أمّا الشوكولاتة السوداء فتحتوي على كل من الكافيين والكاتشين، لكن يجب الإكتفاء بتناول 30 غراماً منها فقط في اليوم، للحد من كمية الدهون والوحدات الحرارية الموجودة فيها.

4- الأطعمة الباعثة على الدفء: الفلفل، القرفة، الزنجبيل، الثوم، كش القرنفل، الخردل، الخل. جاء في دراسة أميركية حديثة أنّ الأشخاص الذين يتناولون مادة الكابسايسين، وهي المادة الكيميائية النباتية الطبيعية، التي تمنح الفلفل طعمه اللاذع، ينجحون في مضاعفة ما يستهلكونه من طاقة، وذلك على إمتداد ساعات عدة بعد تناول الطعام. ويشير الخبراء إلى أنّه حتى الأنواع غير اللاذعة كثيراً من الفلفل تحتوي على مواد تساعد على حذف 100 وحدة حرارية يومياً، عن طريق إلتصاقها بوحدات الإستقبال العصبية، وإرسالها إشارات خاصة بحرق الدهون إلى الدماغ. ويمكن لمن لا يستسيغ الفلفل الحار أن يلجأ إلى تناول القرفة، كبش القرنفل، أوراق الغار، والثوم، فجميعها تساعد أيضاً على تنشيط عملية الأيض.

5- وتتشكل وجبات متبع هذه الحمية بشكل أساسي من الأطعمة التي تحتاج إلى مضغ والأطعمة المشبعة، إضافة إلى نوع واحد من الأطعمة المعززة للطاقة أو الباعثة على الدفء. وهي تتوزع على 3 وجبات رئيسية ووجبة خفيفة واحدة. وتحتوي أطباق الحمية على كمية جيِّدة من الدهون الصحية، مثل: زبدة المكسرات (بمعدل ملعقة طعام واحدة فقط) والأفوكادو (ثمن ثمرة فقط) والزيت (ملعقة طعام واحدة)، وهي تساعد على حرق الدهون المختزنة في الجسم. ومن الضروري جدّاً إحتساء كوبين من الماء لكل وجبة طعام، وذلك لتفادي أي مشاكل هضمية بسبب كثرة الألياف الغذائية والبروتينات الموجودة في الوجبات. وبشكل عام يتألف طبق الطعام في حمية الوحدات الحرارية الفاعلية على الشكل التالي: الربع الأوّل من البروتينات التي تساعد على الإحساس بالشبع لوقت طويل وتسهم في تعزيز عملية حرق الوحدات الحرارية بنسبة تتراوح بين 25 و30 في المئة. الربع الثاني من الأطعمة الغنية بالألياف (الحبوب الكاملة، البقوليات، البطاطا) وهي تساعد على الشبع وتنشط عملية حرق الوحدات الحرارية بنسبة 10 في المئة مقارنة بالكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض. ويتم ملء النصف المتبقي من الطبق بالخضار والفواكه التي تعزز عملية حرق الوحدات الحرارية بنسبة 20 في المئة. وهي غنية بالألياف الغذائية ما يساعد على الإحساس بالشبع.

* الأطعمة التي يجب تفاديها:
التخلص من الوزن الزائد بفاعلية وبسرعة يستلزم الإمتناع قدر الإمكان عن تناول الأطعمة، التي تتميز بأنها سهلة الهضم إلى درجة تزداد إمكانية إمتصاص الجسم لكل وحدة حرارية فيها وتخزينها على شكل دهون في الجسم. والواقع أن تناول هذه الأطعمة يؤدي إلى زيادة الوزن، حتى لو لم نفرط في الأكل. هذه الأطعمة هي:

- المنتجات المصنعة التي تملأ خزائن المطبخ: من المعروف أنّ الأطعمة الغنية بالسكر والمكونات المكررة المصنعة لا تحتاج إلى أي طاقة لهضمها. ومن الضروري التأكد من محتويات المنتجات المعلبة قبل شرائها بحثاً عن السكر المضاف الذي يمكن أن يحمل أسماء عدة، مثل الفراكتوز، المالتوز، السكروز. كذلك يجب الإنتباه إلى إحتوائه على شراب الذرة الغني بالفراكتوز، العسل ودبس السكر (مادة لزجة تفصل عن السكر الخام عند صنع السكر) والعصائر المركزة. وأبرز هذه الأطعمة السكاكر وألواح الشوكولاتة، عصائر الفواكه المحلاة بالسكر، رقائق الحبوب المحلاة بالشكر أو أي مواد تحلية أخرى، المشروبات الغازية، عبوات الشاي البارد المحلى.

- الأطعمة الدخيلة: علينا الإنتباه إلى المنتجات الغذائية المصنعة التي يتم الإعلان عنها وكأنّها أطعمة حقيقية، وهي في الواقع غير ذلك. فمعظمها بالكاد يحتوي على لحوم فعلية، ويتم حشوها بمواد مضافة لإكسابها الحجم المطلوب. وأبرزها: المقانق أو الهوت دوغ، السالامي، السجق، قطع الدجاج الجاهزة التي تحمل اسم ناغيتس، وتلك المغطاة بمسحوق الكعك (فهذه القطع الجاهزة من الدجاج تحضر من كل ما يتبقى من الدجاجة بعد إقتطاع الأجزاء الفعلية التي تحتوي على اللحوم مثل الفخذ والصدر، فيتم سحق ما يتبقى من جلود وعظام وغضاريف والجزاء الأخرى المتبقية من الدجاجة، ويعجن المزيج لتشكيل ما يعرف بالناغيتس الجاهزة التجارية).

- الأطعمة التي تدفع إلى الإفراط في الأكل:
ما إن نبدأ بتناول هذه الأطعمة النشوية الغنية بالكربوهيدرات لن يكون في مقدورنا التوقف. وأبرزها: المعكرونة، الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، الكعك، الجاتوه، رقائق البطاطا، البسكويت، الكوكيز، الفطائر، المعجنات، الدونات، الآيس كريم.

المصدر / جامعة الخليل